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跑步后胯骨疼怎么办?跑步后为什么胯骨疼?[图]

发布时间:2019-09-13 19:30:09 编辑:笔名

跑步是一件有益身心的运动方式,也是最基础最简单的运动,很多人都将跑步当成一种爱好,但跑步虽然简单,可是要正确的跑步锻炼身体却并不简单,因为一不小心,就容易出现各种不适症状,比如跑步后胯骨疼,这就是跑步不当造成的,下面一起来看看具体哪些原因会导致跑步后胯骨疼。

1、跑步后为什么胯骨疼

(1)缺乏锻炼

在平时不经常锻炼的人,突然进行高强度的跑步运动,会导致身体肌肉骨头负荷过重,久有可能在跑步后出现胯骨疼的现象。

(2)没有进行热身

在跑步之前,没有进行充分的热身,使得身体关节部位都没有活动开来就进行剧烈运动,容易使得关节部位受到伤害,特别是膝关节和骨盆部位,在跑步中受到的冲击是比较大的,所以容易出现因髋关节受损而引发胯骨疼痛的情况。

(3)运动量过大

跑步的强度超过自身能负荷的运动量,使得身体肌肉超负荷运转,容易出现乳酸堆积过多甚至是肌肉拉伤的情况。在跑步后出现胯骨疼,可能是由于乳酸堆积导致胯骨周围的肌肉酸痛或是由于拉伤导致的疼痛。

(4)跑步姿势不正确

在跑步过程中,每天保持正确的跑姿,像大腿左右扭动过大、外八等姿势都是会对骨盆的关节部位造成大的冲击,甚至是骨盆的肌肉拉伤,从而导致引起胯骨疼。

(5)地面弹性差

跑步时没有选择好正确的场地,像在在崎岖不平的山地、地面过硬的水泥地等弹性较差的场地上跑步都是会加重对膝盖、骨盆等部位的冲击,导致膝关节、胯骨等部位承受过大压力,从而产生疼痛。

2、跑步后胯骨疼怎么办

(1)纠正跑姿

很多时候跑步后出现胯骨疼都是由于跑步时的姿势不正确,加重了盆骨处的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾,肩膀放松,背部挺直,不要弯腰驼背,保持骨盆始终向前,大腿前后运动,不要左右扭。

(2)适当放松身体

久坐本身就容易导致胯骨疼,而在跑步后出现胯骨疼的情况,就不要再去长期的坐着,不然会加重不适感,可以进行一些拉伸动作来帮助缓解胯骨疼痛感。

(3)进行按摩

按摩是可以帮助促进血液循环,帮助身体肌肉的放松。跑步后出现胯骨疼,可以看具体情况对疼痛部位周围的肌肉进行按摩揉捏,也能加速肌肉乳酸的分解排出。

(4)坚持跑步

如果是因平时不运动导致跑步后胯骨疼,那么可以继续坚持小强度的跑步锻炼,就能使得身体关节肌肉活动开来,适应运动状态,可以减少以后出现跑步后胯骨疼的情况。

(5)及时就医

在跑步后出现剧烈的胯骨疼痛的话,最好是能及时去医院进行检查查明原因。以免是因身体疾病,像腰间盘突出、关节或骨头病变等疾病才导致的跑步后胯骨疼。

3、如何预防

想要避免在跑步后出现胯骨疼的情况,就需要在在跑步之前进行充分的热身;跑步中保证用正确的跑姿进行;选择弹性好的跑鞋,而且选择场地时最好是能选择弹性比较好的,像操场或土质的场地;控制好运动强度,循序渐进的增加运动量。

4、跑步注意事项

1.跑步之前吃点东西

如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量,蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量。吃一些沾了花生酱的面包是个不错的选择。因为它含有比较高含量的蛋白质和脂肪,它可以在整个跑步过程提供持久的能源。其他比较好的食物还有水果、重点推荐香蕉,还有坚果和麦片。跑完步后,你可以犒劳自己吃一点甜点,比如巧克力、点心、威化饼。

2.早上跑步喝点什么

如果早晨你从床上爬起来,要去外面跑上几百米,并且你并不是感到非常饥饿,你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料。有的人喜欢在跑步前喝几杯热咖啡,这是一个不错的选择,因为很多研究表明,咖啡因可以提高运动时的身体状态。此外,红牛、可乐也是不错的选择。

3.随身带上一些小甜点

如果你跑步的时间超过75分钟。您就需要在跑步的过程中补充一些糖分。大多数人喜欢在跑步中吃上几粒软糖和巧克力豆,并喝上一些水。建议你不妨带上一些糖分,像糖果、水果干、口香糖、甜钙片、果冻都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是干水果及坚果仁都添加了一些盐和糖分,并且它们的热量比较密集,所以要尽量少吃一点。

4.跑步时随时补水

如果你的跑步时间低于45分钟,那么你体内的水分几乎足够应付,但是如果你的跑步时间长达1小时,那么你就需要补充一定的碳水化合物和电解质,你可以在跑步后喝一些运动饮料。不少美国人的选择是喝一半水加上一半的运动饮料——比如佳得乐。当然,跑步中你也最好每隔15分钟少量喝一点水。这对你的身体非常重要,你的身体会逐渐适应接下来的跑步,因为身体已经有了继续前进的动力。在你准备跑步之前把水放在你跑步沿线的位置,这样就可以方便地在跑到那个位置的时候捡起沿途的水瓶,补充一些水分和电解质。

5.跑完之后的营养

跑步后,为身体补充“养料”的目的是在30~60分钟的时间范围内恢复身体的糖元含量,而这段时间是你身体最需要营养物质来恢复肌肉组织并且恢复肌肉中的肌糖原含量的时刻。很多人会尝试在跑步后立刻吃一些富含蛋白质和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆浆、有时候也可以是三明治、汉堡包之类的。适当的饮食可以使跑步者感到在跑步后的其余时间内感到精神充沛。

6.巧克力的神奇功效

不知你有没有过参加马拉松跑的经历,在跑了全程之后,你有什么样的感觉?也许很多人会说那是一种非常难受的感觉,有些恶心,不想吃东西,甚至感觉想把胃里的东西全部吐出来。的确,马拉松跑是一种对身体中的肌糖原和肝糖原大量消耗的跑步,而且这种恢复的时间比较长,要2~3天的时间。有什么方法可以在跑完马拉松后为身体快速补充一点能量。2006年,美国印第安纳大学通过研究发现饮用低脂肪的巧克力牛奶可以做到快速补充能量。同时这种巧克力牛奶里面还含有糖原和蛋白质的一个最佳配比。这种巧克力牛奶就像运动饮料佳得乐训练比赛后的恢复效果一样理想。因此,下次跑长跑的时候建议你带几瓶巧克力牛奶,当然,如果是自制的热巧克力饮料当然效果更好,然后在体力不支的时候迅速地喝下去。

7.比赛前的食物

如果你明天就要参加马拉松或者其他跑步比赛,在比赛的前一天,任何你喜欢吃的复杂碳水化合物都是你比赛之前的一个非常好的选择。比如有人喜欢吃必胜客的比萨饼,那么就去吃吧,保持你的一个传统,对你取得好成绩非常重要,每个人的喜好是不同的,尽管蔬菜对身体的贡献是十分巨大的,但是保持心情的良好对于你取得好成绩也是非常关键的。

8.保持警惕

跑步前对肉、奶、高脂肪食物和含纤维素过多的食物摄入过多会影响你在跑马拉松时的表现,你也许会频频上厕所。很多人吃了这些东西会在跑步时感觉很糟糕。如果下午要跑步比赛,尽量不要在午餐时摄入奶类、肉类、以及纤维素的食物。苹果等水果也要避免。太肥的肉中的脂肪也许会让你的胃几天不舒服。

9.尝试一些不同的食物

很多人坚持在比赛前吃那些平时比较习惯的食物,这样可以在比赛时维持足够的能量物质和矿物质,并且避免发生像肌肉抽搐或拉伤这样的意外,但是也有人喜欢在比赛前尝试一些新东西,在保证健康的前提下完全可以。美国队中的一位马拉松选手在参加国内预选赛之前的那个晚上吃了低脂肪、高碳水化合物的中餐,这是一次非常大胆的尝试,因为他之前从来没有这样做过,当然,最后他赢得了国内的选拔赛,代表美国队参加了2008年北京奥运会。

10.跑完之后的奖励

在几乎炼狱似的马拉松过后,你可以奖励自己吃任何食物,比如冰啤酒、比如巧克力、比如冰淇淋。奋斗了好几个月,你应该得到这些克制了很久的食物。任何总类,至于数量吗,吃到你满意为止!

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